(このページは2019年4月1日に更新されました）
100mを10秒台で走ることは陸上短距離選手にとって大きな目標ですよね。
しかし、「11秒0の壁」という言葉があるようになかなか100mは10秒台で走れません。
なかなか10秒台が出ないと「私、才能ないのかな」と思うかもしれません。
10秒台で走れないのは【100m選手用の練習をしていない】だけかも！
この記事では、私が100m10秒台で走れるようになった時にやっていた練習を紹介していきます。
本記事では下記の内容を解説します。
私は高校から陸上を始め、初公式レースのタイムは100m13秒1。
初めて10秒台で走ったのは高校3年生の夏でした。
現在の自己ベストは100m10秒41 200m20秒87です。
少しでも、みなさんの記録向上のためのきっかけになれるように書いていきます。
100m10秒台で走るための身体作り
10秒台で走るための身体に必要なのは筋トレです。
「補強」ではなく、「筋トレ」です。
練習や自主トレでやっている補強がいけないということではなく、補強だけでは不十分ということです。
ここでいう筋トレとはダンベルやバーベルなどを使ったウェイトトレーニングのことを指します。
なぜ補強だけでは不十分かというと補強だけでは最大筋力の向上は難しいからです。
最大筋力の向上を目指す理由は最大スピードを上げるためです。
100m10秒台で走るためには目安として最大スピードは秒速10.3mを超える必要があります（時速37km）。
秒速10.3mを超えるスピードを出し、なおかつ耐えられるだけの強い身体が必要なのです
しかし、補強だけでは身体への刺激が弱すぎて、最大筋力が上がりにくいのでウェイトトレーニングが必要になります。
ウェイトトレーニングの種類としては
・ベンチプレス
・スクワット
・クリーン
・ランジウォーク
・デッドリフト
を中心に行い、そのほかに
・懸垂
・ウェイトシットアップ（重りを持って腹筋台で腹筋）
・Ｖ字腹筋（足と腕に重りをもつ）
・ダンベルローイング
などを行うと効果的です。
ずっと同じ重さで行うのは補強と変わらないので慣れてきたら、重量をあげましょう。
ウェイトトレーニングについての詳細はこちら
効果的に筋トレを進める７つのコツ『トレーニングデザイン方法』 - ベークラの挑戦
ウェイトトレーニングをすると
・身体が重くなる
・キレがなくなる
なんていう人もいますが、正しくメニューがデザインされていて、正しいフォームで行えば、そんなことにはならないと思います。
100m選手の筋トレについては下記の記事で紹介しています。
陸上競技 短距離選手に筋トレは必要か？ - ベークラの挑戦
100m10秒台で走るためのフォーム作り
100mを10秒台で走るためのフォーム作りは
ミニハードル走で身につけました。
ミニハードル走の良いところは
・ストライドの幅を自在に変えることができるから
・挟み込む意識がしやすい
・足が流れるという感覚がわかりやすい
・動画で確認しやすい
ということです。
先ほど100m10秒台で走るには秒速10.3mを超える必要があると書きました。
では秒速10.3mを出すためのピッチとストライドはどれくらいでしょう？
スピード＝ピッチ（回転速度）×ストライド（歩幅）ですが人それぞれ得意なタイプがあると思います。
秒速10.3mに必要なストライドは
ピッチ型の人は2m6cm以上
平均型の人は2m13cm以上
ストライド型の人は2m22cm以上
となります。
なので、自分のタイプに合わせてミニハードルの間を決めて、ミニハードル間をスムーズにかつ、ピッチを上げて走れるように繰り返していきます。
ちなみに私は2m10cm幅をスムーズに走れるようになったら安定して、100m10秒台が出るようになりました。
ミニハードルは等間隔で並べていて、大体１台目のミニハードルの10mくらい後ろから助走をつけて走っています。
100m10秒台で走るための体力作り
100m10秒台で走るための体力作りは
「310m以上の距離は走らない」
です。
冬季練習や合宿といった走り込みの時期でも１０００mや８００mを走るようなことは必要ないです。
なぜなら100mで必要なのは遅筋ではなく、速筋だからです。
もし距離を走らせる場合はインターバル走やセット走などで細かく区切って、スピードレベルを落とさずに走るようにしましょう。
100m選手の有酸素トレーニングについては下記の記事で詳しく書いています。
陸上競技短距離選手に有酸素性トレーニングは必要なのか？ - ベークラの挑戦
なぜ300mではなく310mなのかというと100m選手でも300mを走れる体力は必要だと考えているからです。
私の個人的な考えですが、100m10秒台で走るだけなら300mを走れる体力がなくても1回とか2回は出るかもしれません。
しかし、10秒99からさらに記録を伸ばしたいと思ったら300mを走りきれる体力が必要になってくると考えています。
なぜなら、300mは100mのようにフルパワー全開で走りきることはできず、力みがないリラックスした状態・大きな動き・最後までフォームを崩さないといったことが必要だからです。
「リラックスした状態・大きな動き・最後までフォームを崩さない」が100mに活きてきます。
しかし、走っても1日に１本か２本です。
ただ、走るなら出力90％以上で走りましょう。
100m選手がだらだら300m走っても、練習の効果が薄くなりますし、ただ疲労が溜まるだけという結果になりやすいです。（私の場合は練習の最後にレペ形式で300m走って終わり！という流れが多いです）
最後に
ここまで見終わった人は「えっ！？スタートは？」とか「心構えはないの！？」といった感想を持っている人がいるかもしれません。
この記事で紹介したことのほとんどは最大スピードを出すための練習です。
100mは確かにスタートは速い方が良いし、そのまま最後まで走り抜ける方が強いです。
ただ、100m10秒台で走れるかどうかはどれだけ100mの中で速い最大スピードを出せるかどうかにかかっていると思ってください。
なので最悪、スタートは鳴ったら思いっきり出るくらいでいいです。
（これだから私は未だにスタートが下手・・・）
