スポーツ選手なら避けては通れないものに「ケガ」があります。
ケガから復帰後やケガの防止にコーチはなんて言ってますか？
以前の私のコーチは
「肉離れをした？？全力でストレッチをしろ！体が硬いからケガをしたんだ！！毎日、筋肉が痛いくらい伸ばせ！！」と言っていました。
私はこの言いつけを守り、ストレッチを続けた結果・・・再度、「肉離れ」になりました。
ストレッチ毎日、全力でしたのになぜケガをしたのでしょうか？
実はストレッチのやりすぎはむしろ競技にとって害でした！
ここではストレッチの適正な継続時間とタイミングを書いていきます。
ストレッチの適正な継続時間とは？
私がコーチから指示され行なっていたのが静的ストレッチでした。
静的ストレッチとは皆さんが想像するような一般的なストレッチです。
私は開脚や前屈、長座位体前屈などをを一回あたり1分以上は伸ばしていました。
この静的ストレッチは他のストレッチに比べたら怪我の可能性は低いですが「やりすぎ」は存在します。
静的ストレッチを過度に行えば筋や結合組織に損傷を招くこともあります。
静的ストレッチの推奨継続時間は15〜30秒とされています。（1分以上はやりすぎなんですね）
また、柔軟性をあげたいという人に効果的な方法としては同じ部分を30秒を３セット行うという方法です。一回を長くやるのではなく、細かく時間を分けて行うと効果が上がります。
研究報告では５セット以降は何セット行なっても効果は一緒とのことでした。
また、45秒以上継続してストレッチをする場合はパフォーマンスにマイナスの影響が出始めて、90秒以上はパフォーマンスを低下させるので長時間のストレッチは避けましょう！
適正なストレッチの強度
実はストレッチにも適正な強度が存在します。
ストレッチの適正な強度は「少し痛い」くらいです。
この「少し」がコーチによって表現が違うようですが、私のコーチが言っていたような「限界を超えて、痛いのを我慢しながら伸ばせ！」というのは確実に間違いです。
例えば、長座体前屈でハムストリングを伸ばしていくと気持ちいいと痛いが混じるところが出てきます。
そこです！！
そこが適正な強度です。
体が硬い人は伸ばした瞬間にその段階になるのかと思いますが、その状態でいいのです。
30秒かけてその状態を続けていると徐々に慣れてきます。
それを繰り返し、自分で調節し、安全に柔らかくしていくというのが静的ストレッチのいいところです。
限界まで伸ばし、我慢できないくらいの痛さで続けてしまうと痛みになれるどころか怪我を誘発せたり、痛みが増幅したりするのでやめましょう！（経験済みです、本当にやめましょう）
静的ストレッチの適正なタイミング
静的ストレッチの適正なタイミンングは「身体が温まった時」です。
具体的には・練習後や試合後5〜10分以内・入浴後といったタイミングです。
このタイミングは筋温が高まり、筋や腱のコラーゲン弾性が高まるのでより大きく伸ばすことができるからです。
ウォーミングアップで行う場合はいきなりストレッチを始めるのではなく、ジョギングやステップなどで十分に体温をあげてから始めましょう。
まとめ
静的ストレッチは
・30秒を3セット
・強度は「少し痛い」くらい
・タイミングは身体が温まってから
これだけ覚えて明日から実践していきましょう！
