みなさんはウォーミングアップはしていますか？
また、どんなアップをしていますか？
アップもせずにいきなり運動したり、適当にアップしていませんか？
私もずっと長い間、アップの目的も分からずに適当にアップして、練習や試合に出ていました。
ふと、練習前に
「アップの目的ってなんだろう？」
「このアップって合ってるの？」
「てか、本当は何をやればいいんだろう」
と思うようになりました。
この記事ではウォーミングアップの目的とポイントを紹介していきます。
ウォーミングアップの目的
ウォーミングアップの目的は体温をあげて、運動や試合における精神的・身体的な準備をさせることです。
うまくデザインされたウォーミングアップを行えば、その後行う運動のパフォーマンスを高めることができます。
生理学的なこととしては体温に関連するものと関連しないものがあります。
関連した効果としては・筋温・深部体温の上昇・神経機能の促進・一時的な結合組織の結合の離開があります。
関連しない効果としては・筋への血流の増加・酸素消費のベースラインの上昇・活動後増強があります。
ウォーミングアップの種類は
・受動的に温める方法（サウナ・入浴など）
・能動的に温める方法（ジョギング・体操など）
がありますが能動的に温める方法の方がより効果が出やすく、パフォーマンス向上に繋がります。
ウォーミンングアップの効果
ウォーミングアップの効果としては
・筋肉の収縮、弛緩がより速くなる
・力の立ち上がり速度（RFD）と反応速度向上
・筋力、パワーの向上
・筋肉の粘性抵抗の軽減
・ボーア効果にによる酸素運搬能の向上
・活動している筋肉への血流増加
・代謝反応の促進
・パフォーマンスに向けた心理的準備状態の高まり
があります。
これらの効果を十分に引き出すには競技に合わせたウォーミングアップ内容をデザインし、実施しなくてはいけません。
また、適当にアップをしたり、アップをしないという選択をするとパフォーマンスが下がり、ケガの可能性が上がります。（今までサボっていたのが悔しくなりますね）
RAMPプロトコルとは？
効果的なウォーミングアップを構成する時に気をつけるポイントとしてRAMPプロトコルがあります。
RAMPプロトコルとは
・上昇（Rise）
・活性化（Activate）
・可動化（Mobilize）
・増強（Potentiate）
の略称でこの順番にアップを行うとアップの効果が上がるというものです。
上昇（Rise）
これはウォーミングアップの中の最初のジョギングや体操の部分になります。
ジョギングや体操の狙いは体温の上昇ですが、ここではスキルの上昇も狙うことがポイントになります。
一般的にはジョギングをして体操をして次の工程に進むという流れです。
ここで単に一般的な有酸素運動で終わるのではなく、その後のスポーツの動作をシュミレートしたり、身につけることが必要な動作パターンを反復させます。
例としてはジョギング5分→体操という流れをジョギング5分→スキップ・ステップ→体操という流れに変えることで身体を温めながら、スキルも身につけることができます。
活性化（Activate）と可動化（Mobilize）
活性化（Activate）と可動化（Mobilize）はアップの中のストレッチの部分にあたります。
一般的にはこの部分で静的ストレッチを長時間しているというのが多いと思います。
しかし、活性化（Activate）と可動化（Mobilize）という点では静的ストレッチだけでは不適切です。
活性化（Activate）ではそのスポーツで使う筋肉や神経系を狙って刺激を入れるのが狙いです。
例えば陸上競技短距離ではハムストリングや大臀筋に刺激を入れたいのでスクワットやランジを行うといいです。
可動化（Mobilize）では練習や試合で行う動きを想定して関節の可動域を精一杯動かします。
静的ストレッチでもここに当てはまるのですが、ドリルなどの動的ストレッチを行った方がその後のランニングパフォーマンスが上がるということが示されているので、動的ストレッチをおすすめします。
増強（Potentiate）
増強（Potentiate）はアップの中のダッシュやラダー、スタート練習に当てはまります。
この段階で気をつけたいことは高いレベルのパワーやスピードが求められる場合はその試合で求められるレベルまで強度を上げなくてはいけないということです。
なので、例えば100mのレースなら100mのレースで出したいスピードでスタート練習やダッシュを行うということになります。 意外とここの部分がかけている選手が多いのではないでしょうか？
しかし、いきなり全力で走ったりするのではなく、徐々に強度を上げていき、最終的に全力まで持っていくということにも気をつけましょう！
まとめ
いかかでしょうか？
ウォーミングアップの部分は誰かから教えてもらうということは少ないので中学や高校のアップ内容をそのまま行っている選手も多いのではないでしょうか？
このRAMPプロトコルを意識して自分に合ったウォーミングアップを作ることで試合や練習で自分本来の実力が出たり、成績が上がるかもしれません。
ぜひ今行っているアップを見直してみましょう
