みなさんは筋トレするときにエクササイズの順番は考えていますか？
「気分で腹筋から始めよ」
「上半身をずっとやって、一気に下半身しよ」
「クリーンとかスナッチは最後にやろ」
なんて思ってませんか？
筋トレの順番を工夫することで効率的に身体を鍛えることができます。
この記事では効率的に筋トレができる順番のポイントを書いていきます。
エクササイズの種類
エクササイズの種類には・中心的エクササイズ・補助的エクササイズがあります。
中心的エクササイズとは１つ以上の大筋群が動員され、２つ以上の関節が関わる種目（多関節運動）です。例としてはスクワット・ステップランジ・ベンチプレス・デッドリフトなどです。
補助的エクササイズとは主に小さな筋肉が動員され、１つの関節のみが関係する単関節運動です。（小さな筋肉とは前腕、上腕、腹筋群、ふくらはぎ、首、下腿前部のこと）
例えば、バイセップスカール（アームカール）は上腕筋、上腕二頭筋、腕橈骨筋と言った腕の筋肉を使い、主に肘関節のみ使う単関節運動なので補助的エクササイズです。
中心的エクササイズの中で脊柱に直接的（スクワットなど）・関節的（クリーンなど）負荷が加わる種目はストラクチュラルエクササイズといいます。
ストラクチュラルエクササイズの中でスナッチ・クリーンと行った非常に素早く、
爆発的に行われる種目のことをパワーエクササイズと言います。
パワーエクササイズ→中心的エクササイズ→補助的エクササイズ
筋トレの順番の基本はパワーエクササイズをしてから中心的エクササイズ、中心的エクササイズしてから補助的エクササイズの順番です。
最初に大きな筋肉を使っていき、最後の方は小さな筋肉を使うと覚えるといいです。
パワーエクササイズは高いスキルレベルと集中力が必要なので、疲労の影響を受けやすいです。疲労は正しいテクニック発揮の邪魔になり、怪我のリスクも高まります。
なので、パワーエクササイズは疲労がない状態の最初に行いましょう。
上半身と下半身は交互に行う
これは初心者の人に特におすすめしたいポイントです。
上半身と下半身を交互で行うことで種目の間に疲労が回復し、重量と回数をしっかり行えるようになります。
また、交互に行うことで上半身の種目の時は下半身の休憩時間となり、下半身の種目の時は上半身の休憩時間になるので結果的に休息時間が短くなり、トレーニング全体の時間を短縮することができます。
引くと押すを交互に行う
筋トレの間の回復を促す方法として押す種目と引く種目を分けて、交互に行うというポイントがあります。
これを上半身で例えるとベンチプレス（押す種目）を行い、ベントオーバーロー（引く種目）を行います。また、下半身ではスクワットなど（押す種目）を行い、デッドリフトなど（引く種目）を行うといいです。
このポイントは初心者やリハビリから復帰したばかりの選手におすすめです。
スーパーセットとコンパウンドセット
上級者向けの順番の工夫としてスーパーセットとコンパウンドセットがあります。
スーパーセットは主働筋と拮抗筋のそれぞれに刺激を与える２種目を連続して行う方法です。
例えば、バーベル・バイセップスカール（上腕二頭筋）を10回行い、その後すぐにトライセップスプッシュダウン（上腕三頭筋）のマシンに移動し、10回行い、これを１セットとする方法です
コンパウンドセットは同じ筋群を使う種目を連続して行う方法です。
例えば、上腕二頭筋ならバーベル・バイセップスカールを行ったらすぐにダンベルに持ち替えて、ハンマーカールを行う方法です。
どちらの方法も時間効率が良くて、かなり筋肉に刺激が入ります。
ただ、初心者やトレーニングを十分に積んでいない選手にはおすすめできない、上級者向け方法です。
まとめ
以上、筋トレの効率をあげる筋トレの順番でした。
この順番を工夫することで「筋トレの効率をあげる」と書きましたが、これは重量×反復回数を落とさないようにする方法でもあります。
これからはなんとなく種目を選ぶのではなく、順番を工夫して、効率のいい筋トレをしましょう！
