夏にはよく「水分を積極的にとりましょう！」という報道がされていますが、夏以外ではそういったことはテレビで見なくなります。
ただ、未だに「水分は我慢しろ」とか「選手は1日1.5Lまでしか飲んじゃダメ」なんていう人がいるくらいなので、まだまだ水分についての知識が行き渡っていない印象です。
では、どれくらい水分を取ればいいのか？
また、何を飲めばいいいのか？
をこの記事では書いていこうと思います。
水分の役割
体の構成要素の中で水の占める役割はもっとも割合が大きく、だいたい体重の45~70%が水分です。
水分は体の中で衝撃吸収や潤滑、体を支える材料、溶媒としての役割があります。
この他にも体温調節や栄養運搬、老廃物の除去、水分バランスの維持に不可欠です。
水を適切に飲まないと・・・
体の水分が足りない状態が続くと・肌荒れ・体のだるさ・集中力の低下・頭痛・食欲不振・脱水症になります。
また、スポーツ選手の場合
・疲労感の増加によるモチベーションの低下・神経ー筋の制御の低下・パワー、筋力、筋持久力が低下することによる競技パフォーマンスの低下
以上が起こります。
最悪の場合、脱水症や熱中症のよって死亡することだってあります。
目標水分摂取量
1日の水分の目安量は男性が3.7L、女性は2.7Lです。
これはコーヒーやお茶、ジュースなどのの飲み物の他に、食事での水分も含まれています。
ですが、みなさんどうですか？
これだけの量飲めていますか？
ちなみにこの水分量はスポーツをしていない一般の人の目安です。
スポーツをする場合はプラス運動量や汗の量の分飲む必要があります。
飲む量は運動量や選手の体重にもよりますが、
体重40kgの選手は20分おきに150ml,
体重60kgの選手は20分おきに250mlを目安に水分をとりましょう。
水分の種類
これから今まで以上に水分を摂取しようとする時、飲み物の選び方に注意してください。
例えば、
・コーラ１L
・ビール１L
・コーヒー１L
・炭酸水１L
どれが一番いいでしょう？
そう炭酸水！！
気をつけるポイントは・糖分・カフェイン・アルコールです。
これから今までよりも1L多く飲もうとした時にコーラや紅茶花伝のような甘い飲み物で増やしてしまうと単純に太ってしまう可能性があります。
また、コーヒーやエナジードリンクなどで増やしてしまうとカフェインの摂取量が増えてしまい、飲む時間帯や量を間違えてしまうと不眠や不安感、頭痛などが起きる可能性があります。
最後にアルコールですが、アルコール飲料を飲んだ場合、摂取したアルコールを分解したり、利尿作用によって飲んだ水分以上に体から水分が出て行ってしまうので、水分摂取したことにはなりません。
運動の場合
運動や発汗によって体から水分が失われてしまったら、ナトリウムが入った飲み物を選ぶ必要がある。
汗によって失われるものは水分だけでなく、ナトリウムやカリウム、マグネシウム、カルシウムと行った電解質も失われていく。
ここで水分だけや低ナトリウム飲料ばかり飲んでしまうと血中のナトリウム濃度が下り、頭痛や吐き気、筋痙攣を起こしてしまいます。
電解質はだいたいのスポーツドリンクに入っているので、運動をする時はスポーツドリンクを飲みましょう。
また、スポーツドリンクだけではカリウムを十分に補給できないので、バナナや牛乳、柑橘系、トマトなどから摂取しましょう。
最後に
ここ日本では水分を取ることを我慢するのがいい！なんて教えがあるくらいなので、意外と自分で飲み物を飲むことを我慢してしまっている人もいると思います。
目標の水分量を決めて、多少飲みすぎくらい感覚がちょうどいいのかも。
