(※このページは2019年4月1日に更新されました）
筋トレに興味はあるけど、
「筋トレをやりすぎると背が縮む！」
「重いものを担ぐと背が縮む！」
「子どものころに筋トレをしすぎると背が伸びない！」
なんてこと聞いたことありませんか？
筋トレは筋肉を大きく・強くするトレーニングですが、実は同時に骨の強度も強くしているのです。
この記事では筋トレと骨の成長について書いていきます。
子どもと筋トレに関する記事はこちら↓
筋トレで鍛えられるのは筋肉だけじゃない
筋トレが進んでいくと筋力の増加や筋肥大が起こり、筋肉を支える骨へのストレスが増加していきます。
骨へのストレスが増加していくと、骨そのものは体を支えるために質量と強度を高めていきます。
なので、筋力また筋量の増加は骨密度の増加、骨の特定部分のミネラル含有量の増加につながるとされています。
筋トレを行っている選手は運動をしていない人に比べて、骨密度が高い傾向にあると報告されています。
ここから筋肥大と筋力向上目的の運動は骨の成長も刺激することが考えられます。
骨を強くするの筋トレとは
骨の成長を刺激するトレーニングとしては
- 一度に多くの関節が関わる種目を選ぶ
- 直接的な軸方向な力が脊柱と股関節に通る種目
- 1~10RMといった高重量
- 重量に慣れてきたら、負荷を漸進させていく
- 高負荷な種目だけではなく、衝撃の強い種目も行う
- 種目を固定化するのでなく、変化をつけること
が挙げられます。
具体的な骨の成長を刺激するトレーニング種目としては
・スクワット
・デッドリフト
・ショルダープレス
などが挙げられ、
衝撃の強い種目としては
・クリーン
・プッシュジャーク
などが挙げられます。
また、重い重量を使わなくても
・ドロップジャンプ
・スクワットジャンプ
などジャンプを利用したトレーニングも骨の成長を刺激します。
未成熟の骨の時の方が効果が高い？
実は未成熟の骨の方が成熟した大人の骨よりも骨形成刺激に対して反応しやすいことが分かっています。
また、成長期の身体活動によって骨格の強度の上昇が起こることも示されています。
成長期の身体活動による骨への負荷と成人になった時の骨量は相関があり、成長期に骨への負荷が高い人ほど人生における骨量が多いことが研究で分かっています。
しかし、この時期は負荷のかけすぎによる疲労骨折もあるので、高重量であるならば1回のトレーニングで３０〜３５回くらいの反復回数で十分とされています。
３５回以上反復回数を増やしても、骨が成長するための刺激は大きくならないとされています。
結論
- 筋トレをしても背は縮まない！
- ウェイトトレーニングをしても背は縮まない！！
- スクワットをしても背は縮まない！！！
むしろ、トレーニング内容によっては骨の成長を刺激する。
やりすぎに注意して、ウェイトトレーニングを活用しよう！
