やばい、これはやばい
こんにちは、ベークラです。
ここ最近は練習中の走りやウェイトトレーニングも順調に来ていたのですが、ここに来て問題発生。
体脂肪率が爆上がりしている！！
なぜ？なぜなんだ！？
思い返せば、陸上選手になってから体重は増やそうとしたことはあっても、本格的に身体を絞ろうとしたことはなかった・・・
そのツケが来ているのかも・・・
早いうちに手を打ってなんとかせねば！！
ということでこれから4月にある出雲陸上までに体脂肪率８％を目指して、対策していきたいと思います！！
現在の体組成内容
現在の体組成内容は
- 体重76.75kg
- BMI24.1
- 体脂肪率12.4%
- 筋肉量63.75kg
- 内臓脂肪レベル 6.0
- 基礎代謝 1928kcal
- 体水分率 58.6%
体重はこの冬季での目標だった76kgになったけど、中身が脂肪だらけでは意味がない！
体重のほかに気になるのが筋肉量・内臓脂肪・体水分量ですね。
筋肉量は前回（1月終わり）に測った時には64.25kgだったはずなんだけど、今回は減っていたな・・・測定の誤差だと信じたいです。
内臓脂肪のレベルも見たことないレベルに上がっている！
ユティックに入社した時でさえレベル6.0なんていったことない・・・ちなみに昨シーズン中は最高でもレベル３だったんだけど・・・
体水分量はいつもより少し低め。
いつもは60％以上だから60％を切ると低いなと感じます。
目標の体脂肪率
目標の体脂肪率は8%！
それも4月20日まで！
そうあと２ヶ月で体脂肪率を4％も下げなくてはいけません。
なぜ体脂肪率8%なのかというと、
・過去３年間ベスト記録を出す時の体脂肪率は8％台
・今シーズンは体脂肪率7％で戦いたいから
主な理由はこの2つです。
確かに体脂肪率12％でも速ければいいんです。
走れれば全然いいんですけど、もっと軽かったら？体脂肪率7％だったら？なんてシーズン中に思いたくないので今から頑張ります。
（体脂肪率12％の脂肪量は8.8kg、7％なら5.1kg)
あくまで減らすのは体脂肪率であって、体重ではありません。
体重は76kgのままで脂肪量を減らして、筋肉量を増やしていきます。
これは体重コントロールの中でも難しい部類に入るので、かなり頑張らないと！！
体脂肪率8％にするための作戦
ここから体の中身を変えるための作戦を考えていきます。
要素は多く分けて
・食事（栄養）・運動・休養
の3つ。
食事に関しては「体重はそのまま、脂肪量を減らして、筋肉量を増やす」というテーマがあるので、低脂肪高タンパクな食事が主になります。
そして、1日のカロリーも計算して、1日2500kcalに制限してみようと思います。
タンパク質の目安としてはこれまでは体重×1.6gを摂ってきましたが、今後は体重×2gに増やしていきたいと思います。
ただ、練習の質は落としたくないので、炭水化物は減らさない方向でいきます。
【2/18追記】
そう思っていましたが、減らそうと思います。
炭水化物を減らそうと思った理由は以下に詳しく書いています。
運動に関しては
・練習を確実に消化していく
・ストレッチ（静的・動的）の量を増やす
で１ヶ月様子をみて、体脂肪が減らなければ追加で有酸素運動を取り入れていく方針にします。
有酸素運動を追加しない理由は以下の記事を参考にしてください
陸上競技短距離選手に有酸素性トレーニングは必要なのか？ - ベークラの挑戦
休養に関しては
・睡眠時間を増やす（８時間以上）
・毎日湯船に浸かるようにする
意外と知らなかったお風呂とスポーツは関係 - ベークラの挑戦
この２つを確実に実践していきます。
というもの、ここ最近は睡眠時間が８時間以下の日が多くなってきていて、入浴もシャワーで済ましていたからです。
食事・運動の質をあげるためにも生活習慣も変えていきます。
このほかに日頃飲んでいる飲み物の種類と量を変えます。
具体的には
・1日４L以上水分を飲む
(練習で２L、それ以外で２L）
・家での飲み物を烏龍茶と炭酸水に変更
これでどれだけ変わるか！！
週に2回水曜日と日曜日に報告のための記事をあげて行こうと思います。
さあ、やっていこう！
