この記事では
- クレアチンって本当に必要なの？
- クレアチンを飲んでも大丈夫なの？
- クレアチンを飲むと太るって聞いた
などの疑問にこたえていきます。
私自身、100m・200mの短距離選手でこれまでクレアチンを避けてきた選手です。
ですが、「え、クレアチンって無害で副作用ないの！？クレアチンで肉離れって起きないんだ！」と最近知り、摂取するようになりました。
この記事の内容はこちらです
クレアチンってなに？
クレアチンは主に肝臓で作られ、体の全ての細胞へのエネルギー供給を助ける窒素有機化合物です。
肝臓の他にも腎臓や膵臓でも少量ですが作られています。
クレアチンは食事からも摂取出来て、肉や魚に多く含まれています。
体内のクレアチンの約98％は骨格筋の中に蓄えられていて、残りの2％は心臓や脳、精巣に蓄えられています。
摂取したクレアチンは血液循環を介して骨格筋や脳に運搬されていきます。
クレアチンの重要性
クレアチンはクレアチンリン酸という形で体の中に存在していて、エネルギー代謝で重要な役割を担っていて、特に短時間の運動（短距離走やウェイトトレーニングなど）に機能しています。
高強度の運動を繰り返し、体内のクレアチンリン酸が枯渇すると高強度の運動を行う能力が低下していきます。
高強度運動中のクレアチンリン酸の枯渇が疲労を引き起こす主なメカニズムになります。
6秒間の最大運動（短距離走で全力ダッシュなど）で筋内のクレアチンリン酸は安静時から35〜37％低下し、30秒に伸びると64〜80％まで低下し、高強度運動の繰り返しでは筋内のクレアチンリン酸はほぼ枯渇します。
クレアチンリン酸濃度が低下すると全力疾走のタイムが遅くなることが研究で示されています（Hirvonen,1992)
筋内のクレチンリン酸濃度が維持できれば、高強度運動を持続できる能力が改善されることが期待でき、これが短距離選手がクレアチンを摂取する根拠となっています。
クレアチンの飲み方
クレアチンの典型的な飲み方ではローディング量として1日20〜25gを5日間（体重あたりで計算する場合は体重１kg0.3g）でその後の維持量として1日2g摂取します。
ローディング期間を設けずに摂取した場合（1日2g）でも、ローディング期間を設けた人に近い濃度まで筋クレアチン量は増加します。
しかし、その濃度に達するまでに時間がかかります（約30日）
クレアチン摂取を中止すると約４週間で元のクレアチン濃度に戻ります。
摂取中の注意点として、日頃よりも多くの水分（500ml以上）を取ることをおすすめします。
これは短距離選手だけでなく、クレアチンを摂取している人全員に当てはまることです。
ちなみにこんな記事もあります。
みんな全然水分足りてない！意外と知らない水分の取り方 - ベークラの挑戦
クレアチンの効果
クレアチンを摂取し、トレーニングを積んだ選手は飲んでいない選手に比べてベンチプレス・スクワット・クリーンの筋力増加量が2〜3倍になることがある（Hoffman,2006）（pearson,1999）
経験を積んだ筋力系競技の選手でもクレアチン摂取により、トレーニングの質が向上する可能性があります。
また、長期間の摂取（ローディング期間後28日以上）を行うとジャンプおよびパワーのパフォーマンスの向上が見られます。
クレアチンは直接パフォーマンスを上げるということよりも、日頃のトレーニングの質を上げるためのサプリメントです。
クレアチンの摂取による体重の変化
クレアチンを摂取すると体重が増えるという話をよく聞きます。
実はこれは本当で、クレアチンの効果の1つで除脂肪体重が増加していると考えられます。
クレアチンを摂取することで筋内のクレアチン量が増加し、細胞内の浸透圧勾配の増加が促進され、細胞への水分の流入が体重増加の原因とされています。
これに加えて、クレアチン量の増加は筋収縮タンパク質合成（筋肥大）の速度上昇とも関係していると考えれれています。
クレアチンの摂取によって0.5〜2kgの体重増加が一般的です。
クレアチンの有害被害
クレアチンを飲むと
・肉離れを起こしやすくなる
・胃腸が痛くなる
・筋痙攣を起こす
など言われていますが、十分に管理された研究ではクレアチンによる副作用は示されていません。
また、2018年に国際スポーツ栄養学会が報告したものを確認するとクレアチンは明らかに安全で強力な効果があるとされています。
詳しくは以下をご覧ください。
おすすめのクレアチン
クレアチンを摂取しようとするときに何を選んだらいいか困ってしまうことがあります。ここでは短距離選手の私がおすすめのクレアチンをご紹介します。
この商品のクレアチンは粉末タイプなので、少し飲みにくいのが難点です。（少しまずい）
短距離選手でクレアチンを飲んでいる人はDNSを使っているのが一番多いと思います。
