部活やクラブでスポーツをしていて最近、成績が伸びなかったり、怪我をよくしてしまったりしてませんか？
その原因は寝不足かもしれません！！
よく中高生のスポーツ選手に睡眠時間について聞くと「よく寝れてます」「昨日7時間たっぷり寝れました」「毎日だいたい6時間〜7時間くらい寝てます」という話を聞きます。
いや、全然睡眠時間足りてないから！！
中高生に限ったことではなく、日本全体で睡眠不足が問題になっています。
世界の平均睡眠時間を見るとOECD（経済協力開発機構）加盟28カ国のうち日本は7時間22分で28位！！
ダントツのビリです！！
ちなみにスポーツ大国で有名なアメリカは8時間45分、中国は9時間2分です。
いやいや、寝たら強くなるの？それより早く起きて練習しなきゃじゃない？という声が聞こえてきそうです。
この記事ではあなたが強くなるための睡眠時間を教えていきます！
あなたは何時間寝てる？
よくインターネットの記事や授業では7時間〜8時間寝ればいいと言ってませんか？
実はあなたの年齢によって推奨される睡眠時間は違います。
もしあなたが中高生なら8時間〜10時間が適正です。
7時間というのは適切ではないのです。
もしあなたが大学生・社会人の方なら7時間〜9時間が適正です。
なので「10時間寝てしまった〜！！もったいない、なんか損な気分」は全然損してないないのです。
むしろ適切です。
年齢によって推奨される睡眠時間は違うし、みんな7時間がおすすめなんてことないです。
寝不足だと怪我する確率が4倍！？
これらの研究を見ても、アスリートはいっぱい寝たほうがいいことは明らか。
(できれば8〜10時間)
①睡眠不足の選手は怪我をしやすくなる？
②睡眠時間を増やすとパフォーマンスは向上する？ pic.twitter.com/czddj0eI7J— 佐々部孝紀 Kouki Sasabe (@tyr7bbb) 2018年10月10日
上の記事は中高生アスリートを対象にした研究です。
画像のグラフを見ると睡眠時間が5時間・6時間・7時間の群は圧倒的に怪我発生率が高いことがわかります。
画像内にもありますが睡眠時間が6時間の選手は9時間の選手に比べて
怪我の発生件数が４倍！！
怪我が多くて悩んでいる選手は最近寝れていますか？
もしかして、睡眠時間6時間以下ではないですか？
もし睡眠時間が6時間以下ならば睡眠時間を9時間にしたら怪我が減るかもしれません！！
いっぱい寝たら強くなれる！？
これは大学男子バスケットボール選手を対象にした介入実験です。
対象の介入前の睡眠時間を見ると平均睡眠時間は7時間50分です（日本人平均7時間22分より寝ていますね）
介入後は5〜7週間は最低10時間ベッドの中で過ごしました。
10時間も時間が取れない場合は昼寝もOKとしました。（おそらくここも大事）
介入後のパフォーマンスを見るとすべて良い方向に変化しています。
特にスプリントタイムが上がっていることには驚きました（たくさん寝たら足が速くなった！）
じゃあ、大会前の日だけたくさん寝たら大丈夫・・・そんな甘くない！！！
画像左下のスプリントタイムの変化を見ると10時間睡眠を日常的に進めていき、徐々に速くなっていった様子が見れます。
ここで分かることはパフォーマンス向上は10時間睡眠1回ではしない可能性があるということです。
ここで極論をいうとたくさん寝れば強くなれる！！今日から10時間寝よう！！
最後に
いきなり「いつもより早く寝ろ」と言ってもなかなか生活のリズムというのは変えられないと思います。
早く寝るために寝る前には「スマホをいじるな」とか「本を読もう」と紹介されていますが、私はこれは効きませんでした。
私に一番効果的だったのが「1日一生懸命生きてる＋お風呂に入る」でした。
なんでもいいので1日の中で1回全力で一生懸命やる。
たとえば、部活動があれば練習をいつもより頑張る。
勉強であれば、休憩の時間を少し減らして集中させる。
趣味の時間も全力でやる。
そして、お風呂でゆっくり休む。
私はこれだけで早く寝れるようになりました。
結構シンプルでやりやすいのでおすすめの方法です！
