筋トレをしても体重が増えない！体重を増やす７のコツ

(※このページは2019年4月1日に更新されました）

日々激しい練習や筋トレをしているのに「お前細いな、もっと体重増やせ」なんて言われてませんか？

「そんなこと言っても増えないものは増えないんだよ！！」と思っている人もいると思います。

実際に食事を増やしてみたのに「体重増えてない！！」なんてことも・・・

 また、体重は増やしたいけど脂肪で増やしたくないとも思いますよね。

なので、この記事では体重を増やす７のコツを紹介します！！

まだ実践してないものがあったら、実践してみてください。

 1.自分がどれくらいのカロリーが必要か知る

最初に自分が今の体を維持するためにどれくらいのエネルギーが必要かを知る必要があります。

なぜなら、この数字を知らないと「食べたつもり」になっている可能性があるからです。

「たくさん食べているんだけどな〜」と思っていても実は足りない！！なんてことがないようにしたいです。

計算式には国立スポーツ科学センターのJISS式を使用する推定エネルギー量＝28.5(kcal/LBH)×LBH×PALで計算しましょう。

LBHとは除脂肪体重のことです。

PALとは身体活動レベルのことです。

・持久系種目（オフ期間1.75・通常練習2.5）

・球技・筋力・瞬発種目（オフ期間1.5・通常練習2）

・その他（オフ期間1.25・通常練習1.75）

例として体重55kg、体脂肪率10%、瞬発系・通常練習の場合

LBH＝55×（1-0.1）＝49.5kg

推定エネルギー量＝28.5×49.5×2.0=2821.5

約2800kcalを摂取すると消費カロリーと同じとなります。

体重を増やしたい場合はこの数字よりも多く摂取しなくてはいけないです。

2.１日500kcal多くを目標に食事をする

体重増加のための一般的なガイドラインとして１日500kcalを推定エネルギー量よりも多く追加で摂取する必要があります。

食べること自体が苦痛になって欲しくないので、お菓子などでも最悪いいです。

食べたいものを食べてもいいです。

ただ！！それは最後の手段ですよ・・・

3.食事の回数を増やそう

１回の食事で量を増やそうとしてもなかなか食べることができないよっていう人もいると思います。

そういう人は食事の回数を増やしましょう。

おすすめは10時と15時です。

その時間におにぎりやサラダチキンなど食べれたらいいですね。

4.タンパク質を多く摂取しよう

筋トレをしても筋肉が増えない人の特徴が「タンパク質不足」です。

スポーツ選手や筋トレで筋肉量を確実に増やしたい場合は体重1kgあたり２gのタンパク質を摂取するようにしましょう（体重55kgなら110g）

タンパク質110gというと食事で取ろうとするお腹がいっぱいになってしまい結果的にカロリーが取れないということになりかねないので、プロテインを使用しましょう

5.プロテインは朝・トレーニング後・寝る前に摂ろう

プロテインを飲んでいるよっていう人も話を聞くと

「トレーニングのある日だけ」とか

「トレーニング後だけ」とか

「１日一回だけ」とかの人が多くいます。

筋肉量・体重を確実に増やしたいのなら朝・トレーニング後・寝る前に毎日飲もう！！

筋肥大に効果的なサプリメントと効果を紹介 - ベークラの挑戦

6.炭水化物は体重で計算しよう

食事をする時に意識しなくてはいけないのが食事の内容です。

 タンパク質を多く取ればいいのはわかったが、炭水化物はどれくらい摂ればいいのだろう？

基本的に持久系種目は1日で体重1kgあたり8〜10g、筋力・スプリント種目は1日で体重1kgあたり5〜6gを最低でも摂取したいです。

 これは体重維持のための指標なので体重増加にはこれ以上の炭水化物が必要です。

意外と知らない短距離選手の炭水化物の必要量 - ベークラの挑戦

7.クレアチンを飲もう

これは筋肉や脂肪での体重増量ではなく、身体の水分量で体重が増えるという手段です。

クレアチンと聞くと「これ飲むと攣るんだよな〜」「すぐに喉が乾く」と思う人もいると思います。

しかし、最新の研究結果でクレアチンにはそういった副作用はなく、安全にしようできるものとされています。

ただ、クレアチンには飲み方があります。

飲み始め5~7日間は体重1kgあたり0.3gの摂取、（体重60kgなら18g）それ以降は1日3~5gの摂取が必要です。

また、いつもよりも500ml以上多めに水分を取るようにしましょう。

適切に摂取すれば・体重が増える（体水分量）・筋肥大を促せるといいことばかりです。

クレアチンについては下記の記事を参照ください。

陸上短距離選手は必須？クレアチンの真実 - ベークラの挑戦

終わりに

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 また、有力な情報が入り次第更新していこうと思います。