筋トレの効果をあげる７つのコツ！

みなさん、筋トレしてますか？

これから始めようとしている人やもう筋トレにハマっている人もいると思います。

この記事では初心者でも筋トレのメニューが作れるように筋トレのコツを７つに分けて紹介します。

 1.目的の把握・ニーズ分析

筋トレをすると言っても

・リハビリ目的

・かっこいい体作り（ダイエット）

・筋肥大

・最大筋力向上

・筋持久力

など目的はさまざまです。

筋トレの目的

最初は筋トレの目的をはっきりさせましょう！

筋トレの目的によって内容は大きく変わります。

また、目的を忘れてしまうと実施する内容がそれてしまい、欲しい結果が得られないということになってしまいます。 

トレーニング状態の確認

次に自分のトレーニング状態を確認しましょう！

確認するべきことは

・傷害の有無

・過去の傷害

・筋トレ経験

・運動歴

です。

運動初心者や筋トレを初めて行う方はいきなり高重量で始めるのではなく、最低重量（とても軽い重量）でいいので、安全な動作を身に付ける様にしましょう。

また、障害の有無も重要です。

痛みを我慢して行うことは避けてください。

過去に大きな怪我をしたことがあり、可動域の制限などがある人で筋トレ中に痛みがでる場合も我慢して行うことは避けてください。

トレーニング時期の確認

もし競技者の方が筋トレを始めるなら現在の競技シーズンを確認しましょう！

シーズンの種類としては

・オフシーズン（試合がない時期）

・プレシーズン（試合前直前約１ヶ月前）

・インシーズン（試合がある時期）

・ポストシーズン（シーズン後の休養時期）

のに分かれます。 

そのシーズン中の優先される目標に合わせて筋トレ内容を決めましょう。

例えば、インシーズン中は最大筋力の向上、オフシーズンは筋肥大などです。

もし仮に向上させたい能力が２つあったとしても（最大筋力の向上と筋肥大）好ましいのは１シーズンに１つの目標に絞ると効果が出やすいです。

2.筋トレの種類を決めましょう

中心的エクササイズと補助的エクササイズ

現在の状態を確認したら筋トレの種目を決めましょう！

筋トレの種目は

・中心的エクササイズ・補助的エクササイズに分かれます。

中心的エクササイズ

中心的エクササイズは１つ以上の大筋群が動員され、２つ以上の関節が関わる多関節運動です。（大筋群とは「胸、肩、背部、臀部、大腿部」の大きな筋肉のこと）

例えば、スクワットは大殿筋、半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋など下半身の大きな筋肉を使い、膝関節・股間節を使う多関節運動なので中心的エクササイズです。

補助的エクササイズ

補助的エクササイズは主に小さな筋肉が動員され、１つの関節のみが関係する単関節運動です。（小さな筋肉とは「前腕、上腕、腹筋群、ふくらはぎ、首、下腿前部」のこと）

例えば、バイセップスカール（アームカール）は上腕筋、上腕二頭筋、腕橈骨筋と言った腕の筋肉を使い、主に肘関節のみ使う単関節運動なので補助的エクササイズです。

使いわけ方

競技パフォーマンスを向上させたい時は中心的エクササイズを優先的に行い、傷害予防・リハビリの場面では補助的エクササイズを優先的に行います。

筋トレの順序については下記の記事で詳しく書いています。

筋トレの「順序」を工夫して効率をあげよう！ - ベークラの挑戦

3.筋トレの効果をあげるトレーニング頻度

トレーニング頻度とは一般的に１週間を区切りとした、筋トレの回数です。

トレーニング状態

最初に確認したトレーニング状態で推奨される頻度が異なります。

基準となるのは

・初心者　週に2〜3

・中級者　週に3〜4

・上級者　週に4〜7

です。

基本的にはトレーニングとトレーニングの間に休息日を1日入れ、十分に回復させましょう。（ただし、３日以上は開けないようにしましょう）

慣れてくるとトレーニング日ごとに鍛える筋群を変えるスプリットトレーニング法を使うことでトレーニング日を増やすことができます。

例えば、下半身と上半身を分けることで回復の時間が確保でき、週に4回のトレーニングが実施できるようになります。

競技シーズン

トレーニング頻度は競技シーズンによって変えましょう。

一般的には

・オフシーズン　週に4~6

・プレシーズン  週に3~4

・インシーズン  週に1~3

・ポストシーズン  週に0~3

が目安です。

インシーズンでは技術練習が重視されるため、筋トレの頻度を減らす必要があります。

競技によるトレーニング頻度調整方法

トレーニング頻度は身体的ストレスの総量の影響を受けるため、筋トレ以外の練習や仕事内容を考慮しなくてはいけません。

競技種目の練習ではスプリント、アジリティ、スピード持久力、プライオメトリックといったトレーニングや技術練習などさまざまです。

筋トレ以外の練習も含めた身体的ストレス（疲労）を考慮した上で、筋トレの頻度を決めなくてはいけないです。

4.効果をあげる筋トレの順序

筋トレの順序を知り、実行することでトレーニングの質を上げることができます。

エクササイズの順序を決める3つの方法を紹介します。

 ・中心的エクササイズの後に補助的エクササイズ

・上半身と下半身のエクササイズを交互に行う

・押すエクササイズと引くエクササイズを交互に行う

完璧にこの３つのコツを実施しなくていいですが、意識するだけでトレーニングの質を上げることができます。

5.筋トレの効果をあげるトレーニング負荷と反復回数

負荷と反復回数との関係

負荷と反復回数は深い関係があり、負荷が高くなるほど反復可能回数は低くなります。

なのでトレーニング目的がはっきりしていれば負荷と回数の構成は考えやすいです。

トレーニング負荷を決定する前に「RM」を説明しておきます。

1回だけ挙上できる重量を「１RM」

3回だけ挙上できる重量を「３RM」

特定の回数を反復できる最大重量を「RM」と表します。

トレーニング目標によって負荷と回数の設定は異なります。

トレーニング目標/負荷（％1RM）/目標反復回数

・最大筋力　　　85%以上　　　6回以下

・パワー　　　　80〜90%            1~2回

・筋肥大　　　　67~85%              6~12回

・筋持久力　　　67%以下　　　12回以上

となります。

負荷を増加させるタイミング

トレーニングの負荷を増加させるタイミングとしてはツーフォアツー（2for2）ルールを用いります。

これは連続して2日のトレーニングで最終セットに設定回数よりも2回以上反復できれば

次のトレーニングでの重量をあげるという方法です。

例　ベンチプレス　80kg　10回×3セット

月曜日      　水曜日        　金曜日

1s 80kg×10    1s 80kg×10　1s 82.5kg×10

2s 80kg×10    2s 80kg×10    2s82.5kg×10

3s 80kg×12    3s 80kg×12    3s82.5kg×10

 負荷の増加量

負荷の増加量については加減が難しいところがありますが、一般的なガイドラインがあります。 

筋トレしていない

上半身　　1~2kg

下半身　　2~4kg

筋トレしている

上半身　　2~4kg以上

下半身　   4~7kg以上

6.筋トレの効果をあげるトレーニング量

トレーニング量とは1回の筋トレで挙上した重量の総量です。

重量×回数×セット数＝トレーニング量となります。

 シングルセットかマルチセットか

シングルセットとは１セット8~12RMだけ行う方法です。

この方法は初心者におすすめですが、トレーニングして数ヶ月経つとこの方法では筋肉への刺激が足りなくなるため、マルチセットへの移行が必要となります。

マルチセットの設定基準

・筋力　　　2~6セット

・パワー　　3~5セット

・筋肥大　　3~6セット

・筋持久力　2~3セット

・初心者　　1~2セット 

筋トレのセット数についての詳しい解説はこちら

最大限に筋肥大させるための筋トレの回数・セット数とは？ - ベークラの挑戦

7.筋トレの効果をあげる休息時間

トレーニング目標ごとに適正なセット間の休息時間があります。

・筋力　　　2~5分

・パワー　　2~5分

・筋肥大　　30秒~1.5分

・筋持久力　30秒以下

筋トレの休息時間についての詳しい説明はこちら

最大限に筋トレの効果をあげる休息時間を考える - ベークラの挑戦

さいごに

以上、効果的に筋トレを進めるトレーニングデザイン方法でした。

 トレーニング目的毎に設定する内容が全く異なることがわかったと思います。

私自身も筋トレの目的をはっきりさせなかったり、なんとなく進めてしまうと欲しい結果から離れてしまうことがあります。

確かにがむしゃらにダンベル・バーベルに向き合うのもいいと思います！

ガムシャラ筋トレ、私は好きです！！

ただ、スポーツのパフォーマンスが停滞している人や身体を変えたいのに変わらない人は、１つ１つトレーニングを構成する要素を見直せば、きっと現状を変えることができるはずです。

この記事がみなさんの筋トレライフの向上の参考になれば幸いです。