みなさんはサプリメントは好きですか？
私は大好きです！！
一番多い時期で1日に16種類のサプリメントを摂取していました。
そんなに多くの種類を飲んでいた理由は筋肉は大きくしたいから！
筋肥大を狙いに筋トレをしている選手は多いのではないでしょうか？
この記事では
・何が筋肥大に影響するサプリメントなのか？
・どのような点を気をつけてサプリメントを選べば良いのか？
この２点を実際に使用しているサプリメントを出しながら、効果と使用した体感、根拠を紹介していきます。
筋肥大を高めるサプリメントの研究結果編
これは2018年に国際スポーツ栄養学会が報告したものになります
これを見るとほとんどのサプリメントが効果や安全性を裏付ける根拠がないとあります。
私がこれを見て驚いたのが・アルギニン・グルタミンでした。
今は飲んでいないのですが以前はこの２つは筋肥大に繋がる！！と思い全力で飲んでいたものでした。ショックですね・・・
そして明らかに安全で効果があると示されたものは・HMB・クレアチン・EAA（必須アミノ酸）・プロテインの４つのみ！！
そして限定的なのは・アデノシン３リン酸（ATP）・分岐鎖アミノ酸（BCAA）・ホスファチジン酸の３つのみ。
あとはなし！！！
私が使用しているサプリメントと効果
今私が飲んでいるサプリメントは
・ファイテン バレニン
・バルクスポーツ VITAMAX
・バルクスポーツ
アイソプロとビッグホエイ
・バルクスポーツ EAAタブレット
・HALEO C3Xハイパー
の５つです。
プロテイン
サプリメントといえばプロテイン！！
私が飲んでいるプロテインはバルクスポーツの・ビッグホエイ・アイソプロです。
実は一口にプロテインと言っても様々な種類があります。
大まかに分けて・ホエイ・カゼイン・ソイです。
私が飲んでいる2種類はどちらともホエイプロテインです。
ビッグホエイは・乳糖が含まれている・糖質が含まれている・タンパク質含有量約75％
アイソプロは・乳糖が含まれていない・糖質が少ない・タンパク質含有量約86%
ここで重要なのは・乳糖・糖質の有無です。
あなたはプロテインを飲むとお腹が緩くなる人ではないですか？
それでプロテインを諦めていないですか？
その原因は乳糖かもしれません
これを乳糖不耐症といいミルクに含まれている糖質である乳糖を消化できずにお腹が緩くなってしまうというものです。
なのでアイソプロのようなプロテインは乳糖がないので飲めるはずです。
私は・朝ご飯の時・トレーニング後はビッグホエイ
寝る前はアイソプロと分けて使用しています。
トレーニング後にはエネルギー源である糖質をとると・筋タンパク質の分解が抑えられる・筋肉の合成が促進されるこの二つが期待されます。
この他にも筋損傷の回復にも期待ができます。
寝る前にアイソプロを飲む理由はプロテイン含有量が多いからです。
実は寝る前に飲むプロテインはカゼインが最適です。
しかし、私はカゼインが苦手なのでアイソプロを飲んでいます。
寝る前のプロテイン摂取のルールは１回で３０g以上のタンパク質を取る（カゼインプロテインで取るのが最適）です。
30g以上となると結構な量ですよね睡眠時には腸の吸収率が下がるので年齢や体重に推奨される量では足りないのです。
しかし、寝る前に大量の水とプロテインを飲むって、かなりきついですよね。
なので含有量が多いプロテインを使用し、少しでも飲む量を減らす作戦です。
EAA（必須アミノ酸）
EAA（必須アミノ酸）とは
- トリプトファン
- リジン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- トレオニン
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- （ヒスチジン）
の計8種類のことです。（サプリメントによっては9種類）
EAAに期待できる効果は・筋合成の促進・筋肉の分解の抑制です。
EAAはタンパク質を構成するアミノ酸でタンパク質に比べ消化の手間がないので吸収のピークが１５分〜３０分できます。
プロテインの吸収のピークは1時間と言われているので練習３０分前に飲んでおけば練習中にピークが来て、筋肉の分解を抑制することができます。
EAAにの1日の推奨摂取量は６gです。
なので、練習前に3g(3000mg)、練習後に3g(3000mg)と分けて飲んだ方が効果的です。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）
BCAAとは必須アミノ酸のうち
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
のことを指します。
実は私はこのBCAAに対しても筋肥大の効果を期待して飲んでいました。
しかし、研究結果では限定された効果があるとされました。
では限定された効果とは何か？
それは筋肉痛の予防です。
激しい筋トレや練習の後には筋肉痛がつきものですよね。
その筋肉痛がなくなればいいなと思ったことはありませんか？
BCAAはそれができるのです！
しかし、飲み方と条件があります。
それは
- 軽度〜中度の筋肉痛に効果的である
- 筋肉痛が予測される日から7日〜10日前から飲み始めること
- 量は1日に体重×200mg以上
となります。
１回では予防は期待できないのです。また、重度の筋肉痛に対しても効果は期待できません。
ですが、筋肉痛が予防できるのなら飲み続ける価値はあると思います。
筋肉痛による練習の質や量の低下を防げますからね！！
アスリートならサプリメントを摂取するにあたり怖いのがドーピングです。
なので、ここでは安全なサプリメントの選びかたを紹介します。
私が飲んでいるサプリメントにはTSPマークというのが表示されています。
TSPマークとは高品質の基準に則ってて製造され、禁止物質に対する試験に合格したことを証明していて、アスリートも安心して使用できます。
私がこの記事で紹介したサプリメントには全てTSPマークが表示されています。
こういった検査をクリアしたことを証明する表示があるサプリメントを選びましょう。
